허리 통증, 단순 근육통일까? – 의학 논문으로 본 원인과 해결법

허리통증

직장인이나 부모로서 일상에서 자주 겪는 허리 통증,  
‘그냥 피로 때문이겠지’ 하고 넘기기 쉬운데,  
그 통증이 사실은 디스크나 척추관 협착증의 초기 증상일 수 있습니다.

2020년 대한재활의학회지에 실린 논문에 따르면,  
“성인 2명 중 1명 이상이 일생에 한 번 이상 급성 또는 만성 요통을 경험하며,  
그 중 약 30%는 3개월 이상 통증이 지속된다”고 보고되었습니다.

이번 글에서는 논문과 전문가 의견을 바탕으로,  
허리 통증의 원인과 해결 방법을 정리해드립니다.

1. 잘못된 자세와 생활 습관이 원인?  

오랜 시간 앉아서 일하는 사람들은 디스크 압력이 지속적으로 높아집니다.  
특히 구부정한 자세, 다리 꼬기, 높은 의자 등은 허리에 지속적인 스트레스를 줍니다.  
이로 인해 디스크 탈출증, 후관절 증후군이 유발될 수 있죠.

2. 허리 통증, 통증 위치로 원인 파악 가능  

- 요추 중심 통증: 근막통증증후군일 가능성  
- 다리까지 당김: 좌골신경통 또는 디스크  
- 허리 양 옆 통증: 신장 문제도 고려해야  
→ 단순 통증이 2주 이상 지속되면 반드시 전문의 진료 필요

3. 재활의학 전문가 추천 – 초기 통증엔 ‘운동보다 휴식’  

미국 재활의학저널(Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2019)은  
“급성 요통의 첫 주에는 무리한 운동보다는 자세 유지와 체중 분산을 통한 통증 조절이 우선”이라고 설명합니다.  
통증이 줄어들면 복부와 척추 기립근 중심의 ‘코어 운동’으로 넘어가야 합니다.

4. 집에서 할 수 있는 허리 보호 운동 (논문 기반)  

- 고양이-소 자세(cat-cow stretch)  
- 브릿지 운동(glute bridge)  
- 누운 상태에서 무릎 당기기 운동(knee-to-chest stretch)  
→ 하루 10분씩 2회, 2주만 해도 허리의 유연성과 지지력 증가 효과가 입증됨

운동도해

 

5. 예방법 – 앉는 자세와 수면 환경이 핵심  

- 허리를 등받이에 붙이고 앉기  
- 무릎은 엉덩이보다 약간 높게 유지  
- 너무 푹신한 침대 피하기 (요추 지지 안 됨)  
→ 매트리스는 중간 강도 이상, 베개는 목과 머리를 일직선으로 유지할 수 있는 높이 추천

자세와 수면환경

[마무리]  
허리 통증은 단순한 피로가 아닐 수 있습니다.  
초기 관리와 생활 습관 개선이 가장 중요하며,  
전문가가 권장하는 방법을 일상에서 실천하는 것이 통증 없는 삶으로 가는 첫걸음입니다.

출처:
- 대한재활의학회지, 2020
- Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2019
- 서울대학교병원 건강칼럼

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의학적 정보는 출처 기반으로 전달드리며,  
심각한 증상이 있다면 병원 진료를 꼭 받으시길 권장드립니다.